Calisthenics level 1

Kaikki alkaa tästä! Saat paljon uutta tietoa ja ymmärrystä omasta kehonhallinnasta. Opit laajat perusteet eri osa-alueilta ja pääset kehittämään itseäsi  mm. käsilläseisonnassa, erilaisissa akrobaattisissa perustaidoissa sekä ketteryys ja liikkuvuuus harjoitteissa. Luot myös pohjan erilaisista asennoista rekillä ja nojapuilla. Lisäksi kehität voimatasojasi!

Liikkeitä, joiden tekniikat harjoitellaan : Punnerrus, leuanveto kuminauhalla, dippi, soutu, kuperkeikka, kärrynpyörä, kuppi & kaari asennot, heilunnan alkeet, käsilläseisonnan asennon ymmärtäminen, turvallinen kaatuminen käsilläseisonnasta, lonkankoukistajien ja hartioiden liikkuvuuden kehittäminen, termit kuten posterior/anterior pelvic tilt, shoulder elevation/depression, protraction/retraction.

Tasolle 2 vaadittavat taidot

• Punnerrus: 5 toistoa oikealla tekniikalla 
• Leuanveto kuminauhalla: 3–5 rauhallista toistoa hyvällä tekniikalla
• Dippi (kuminauhalla tai tuettuna): 3–5 puhdasta toistoa
• Soutu (renkailla tai tangolla): 5 sujuvaa toistoa
• Kuperkeikka eteenpäin: hallittu alusta loppuun, nousu ilman käsien tukea
• Kärrynpyörä: alkeiden sujuva harjoittelu
• "Kuppi" & "kaari" -asennot rekillä: perushallinta
• Kuppipito 20s
• Käsilläseisonnan perusasento: ymmärrys linjauksesta + turvallinen kaatuminen
• Heilunnan alkeet rekillä ja nojapuilla: pientä, hallittua heiluntaa oikeassa rytmissä, 5-10.
• Liikkuvuus: osoitus lonkankoukistajien ja hartioiden riittävästä joustosta, jotta estetään turhat vammautumiset.
• Perustermit (posterior/anterior pelvic tilt, shoulder elevation/depression, protraction/retraction): ymmärrys niiden merkityksestä liikkeissä

Kun nämä taidot tuntuvat sinusta varmoilta ja mukavilta, olet valmis siirtymään Calisthenics Level 2 -haasteisiin! Muista pitää hauskaa ja nauttia jokaisesta edistysaskeleesta. Me tsemppaamme sinua eteenpäin!

Calisthenics level 2

Perusteet jatkuvat! Nälkäsi on kasvanut ja hallitset jo tason 1 liikkeet (ks. taso 1). Olet alkanut ymmärtämään, mitä tehdään ja miksi tehdään, tunnistat termejä ja oman vartalon toimintaa! Tasolla 2 opetellaan perusheilunnat telineillä, jatketaan käsinseisonnan harjoittelua erilaisten drillien myötä, kehitetään voimatasoja ja perusakrobatiaa monipuolisilla ja vaihtelevilla harjoitteilla eteenpäin.

Liikkeet, joiden tekniikat harjoitellaan: jalkojen nosto rekillä, heilunnat rekillä ja nojapuilla, kuperkeikka/kieppi matalalla rekillä, lentokuperkeikka, arabialainen, käsilläseisontaan ponnistus oikealla tekniikalla ja turvallinen ylimeno käsilläseisonnasta, neulansilmä- venytys, kulmapito, liikkuvuuden edistäminen entisestään.

Tasolle 3 vaadittavat taidot:

• Harjoittelet jo vapaata käsilläseisontaa ilman seinätukea ja ylikaatuessa kaadut aina turvallisesti
• Lentokuperkeikka ja arabialainen: rohkeutta ja tarkkaa kehonhallintaa, erityisesti laskeutumisessa
• Leuanveto: 7 puhdasta toistoa, joissa depressio ja ryhti säilyy.

• 90 asteen heilunnat rekillä, joissa vauhti ja kontrolli säilyvät.

• 45 asteen heilunnat nojapuilla, 8x

• Dipit: Nojapuilla 10 toistoa, joissa depressio ja tekniikka säilyvät.

• Alavartalon ja keskivartalon vahvistus

• Jalkojen nosto rekillä: 10 toistoa, joissa keskitytään liikkeen tarkkuuteen.

• L-sit eli kulmanoja: 10 sekunnin pito, kehittäen keskivartalon voimaa.

• Neulansilmävenytys roikkuen 10s

Harjoittele kärsivällisesti, keskity tekniikkaan ja nauti matkastasi kohti entistä vapaampaa ja vahvempaa kehonhallintaa. Säännöllinen työ tuottaa taatusti tulosta!

Calisthenics level 3

Tällä tasolla uskallat jo unelmoida liikkeistä, joista et uskaltanut ennen! Tulet haluamaan haastaa itseäsi lisää ja löytää oman todellisen huippusi! 

Tasolla 3 harjoitellaan mm. käsinseisontaa sekä heiluntaa käsilläseisontaa rekillä, heiluntakäännöstä ja jättiläistä rekillä, teräväkulmapitoa, leukakieppiä, selkäkieppiä, muscle uppia ja voltteja sekä edelleen haastavampia  liikkuvuusharjoitteita! 

3 tason jälkeen olet valmis valitsemaan itsellesi erikoistumistason/ -tasot eli master tason/ tasot! Master-tasoilla yhdistyy voima, ketteryys ja akrobatian taidot, jotka haastavat sinut sekä fyysisesti että henkisesti uudelle levelille! Tässä vaadittavat taidot master tasoille siirtyäksesi:

• Muscle-up: Sujuva yhdistelmä leuanvetoa ja dippiä – liike vaatii saumattoman siirtymän, voimaa ja tarkkaa tekniikkaa. (pieni kuminauha ok)

• Vapaa käsinseisonta 10s: Pystyt hallitsemaan koko kehosi ilman tukea, mikä vahvistaa tasapainoasi ja itseluottamustasi. 10 sekunnin pito ei ole onnenkantamoinen vaan pysyy 3 viidestä yrityksestä.
• Leukakieppi: Voimasi ja tekniikkasi riittää nostamaan sinut korkean rekin päälle.
• Voltit trampoliinilta monttuun: sekä etuperin että takaperin
• Teräväkulmapito 5s
• Heiluntakäännös rekin edessä ja takana (dragon)
• Korkea heilunta remmeillä: Lähes käsilläseisontaan nouseva rekkiheilunta remmien tuella.

Jatka itsesi haastamista, hymyile treenatessasi ja muista, että jokainen edistysaskel vie sinut lähemmäs omaa huippuasi. Olet jo tehnyt uskomatonta työtä – muistathan loistaa! 

Street workout master level 1

Onko mielessäsi pyörinyt käsilläseisontapunnerrus tai erilaiset vaa´´ at? Pidätkö muscle upeista? Janoatko erityisesti vahvaa kehoa? Täällä kehität voimatasoja tehokkaasti!

Street workout tasolla 1 opetellaan mm. takavaaka ja syvennytään planchen harjoitteluun erilaisin harjoittein. Käsilläseinontaa kehitetään edelleen, minkä lisäksi käsilläseisontapunnerrusta ja kulmapitoja pääsee työstämään kunnolla. Liikkuvuutta ja huoltoa tehdään, jotta vartalo pysyy terveenä ja palautuminen huomioidaan tehokkaasti! 

Tasolle 2 vaadittavat taidot: 

• Takavaaka:

  • Pystyt pitämään vakaata takavaaka-asentoa vähintään 15–20 sekuntia, mikä osoittaa hyvää kehonhallintaa.

• Planchen perusvariaatiot:

  • Olet edistynyt planchen alkeissa (advanced tuck planche 5s) ja hallitset liikkeen tekniikan.

• Käsilläseisonta:

  • Pystyt ylläpitämään vakaata käsilläseisontaa vähintään 30 sekuntia.
  • Olet oppinut turvalliset kaatumistekniikat, mikä varmistaa treenin turvallisuuden.

• Käsilläseisontapunnerrus:

  • Olet tehnyt vähintään 5 hallittua, puhdasta punnerrusta käsilläseisonnassa, jossa liikerata on sujuva ja kontrolloitu.

• Kulmapito:

  • Pystyt pitämään teräväkulmapitoa vähintään 5 sekuntia, mikä osoittaa vahvaa hallintaa.

• Liikkuvuus ja huolto:

  • Olet panostanut kehonhuoltoon ja liikkuvuusharjoituksiin, mikä varmistaa, että kehosi palautuu tehokkaasti ja on valmis uusiin haasteisiin.

Näiden vaatimusten hallitseminen merkitsee, että olet valmis astumaan tasolle 2 – jatkamme syvemmälle tekniikan pariin ja nostamme treenisi intensiteettiä entisestään. Jatka samalla ilolla ja päättäväisyydellä, sillä olet jo loistavalla pohjalla!

Street workout master level 2

Tällä tasolla takavaaka alkaa tuntumaan jo tylsältä ja opit tekemään vaakanostoja! Myös etuvaaka kehittyy vahvaksi ja Full front lever tuleekin mahdolliseksi. Planchen osalta harjoitellaan pressiä käsilläseisontaan ja kulmapitoa kehitetään kohti teräväkulmaa!

Tasolle 3 vaadittavat liikkeet

• Takavaakanostot x3:

  • Opettelemme tekemään kolme tehokasta vaakanostoa. Panostamme liikkeen hallittuun liikerataan ja nopeaan vaihtoon, jotta saat vauhtia treeniisi!

• Straddle etuvaaka:

  • Tämä liike kehittää keskivartalon ja ylävartalon voimaa sekä parantaa kehon vakautta. Opi hallitsemaan liike tarkasti ja valmistaudu kohti Full front leveria!

• Puolipressi:

  • Harjoitellaan kehon painon hallittua siirtoa puolipressissä. Tämä liike on avainasemassa siirryttäessä haastavampiin käsilläseisonnan punnerruksiin.

• Teräväkulma 5s:

  • Pidä teräväkulmaa vähintään 5 sekunnin ajan. Tämä liike vaatii tarkkaa kehonhallintaa ja nostaa ylävartalon voimaa uudelle tasolle.

• Vapaa käsilläseisontapunnerrus:

  • Siirrytään siihen, että teet punnerruksia vapaassa käsilläseisonnassa ilman tukea. Hallinta ja sujuvuus ovat avainasemassa!

• Straddle planche 3s:

  • Tavoitteenasi on pitää straddle planchea kolmen sekunnin ajan. Tämä liike vaatii kestävyyttä, voimaa ja tarkkaa tekniikkaa – mutta yhdessä pääsemme tavoitteeseen!

Street workout master level 3

Huh, nyt pääset todistamaan, mihin kaikkeen pystyt! Tämä on se vaihe, jossa todella loistetaan – tässä ohjelmassa pääset harjoittelemaan sellaisia liikkeitä, jotka tekevät sinusta Suomen vahvimpien ja teknisesti taitavimpien joukkoon kuuluvan!

• Full Planche & Full Planche Press:

  • Harjoittelemme full planchea, jossa kehosi hallinta ja voima kohtaavat.
  • Opit myös full planche pressin – liikkeen hallinta ja siirtymä vaativat todellista mestaruutta!

• Etuvaaka "nukkumisasennossa":

  • Kun hallitset etuvaa, pystyt pitämään sen niin vakaana, että voit lähes "nukkua" siinä – todellinen osoitus kehonhallinnasta!

• Käsilläseisonta:

  • Tavoitteena on pitää käsilläseisontaa jopa 2 minuuttia ilman tukea – kestävyyttä, voimaa ja rohkeutta yhdistettynä!
  • Voimatasosi kehittyvät myös niin, että pystyt suorittamaan yli 10 käsilläseisontapunnerrusta.

Jos olet täällä, sinulla on todellakin kaikki edellytykset kuulua Suomen vahvimpiin ja teknisesti taitavimpiin. Jatka treenaamista intohimolla ja päättäväisyydellä – mestaruus on jo käsillä!

Handstand master level 1

Tällä erikoistumistasolla yhden käden unelmasta tulee tavoite, kun sitä aletaan harjoitella erilaisin harjoituksin!  Nostetaan hartioiden voima- ja liikkuvuustasoja entisestään ja kehitetään vapaata käsilläseisontaa kohti 1 min pitoa. Press to handstand eli "pressi"/haarapunnerrus harjoitteet ovat olennainen osa treeniä ja puolipressi tullaan opettelemaan. Myös plancheen pääsee tutustumaan.

Tasolle 2 vaadittavat taidot: 

• Straddle-kulmapito 10s:

• Vapaa käsilläseisonta 1 min:

• Puolipressi:

  • Harjoitellaan painonsiirron hallintaa siirtyäksemme vaativampiin presseihin ja yhden käden seisontoihin.

• Tuck Planche 5s:

  • Opetellaan pitämään tuck planchea vähintään 5 sekuntia täydellisellä tekniikalla.

• Kroko molemmilla käsillä:

  • Kehitetään tasapainoista voimaa molemmissa käsissä, jotta liikkeet ovat hallittuja.

Lähdemme yhdessä tälle haasteelliselle matkalle – kehitetään ja hallitaan askeleittain kohti kehon ja mielen huippua!

Handstand master level 2

Olet jo pitkällä käsinseisonnan polulla! Harjoitteet yhdellä kädellä alkavat tuntua helpoilta ja voimatasosi on saavuttanut huikean tason! Siirrytään harjoittelemaan koko pressiä ja straddle planchea.

Tasolle 3 vaadittavat taidot:

• Koko pressi (Stalder Press):

• Straddle Planche 5s:

  • Harjoitellaan straddle planchea ja pidetään asento vähintään 5 sekuntia. Tämä liike kehittää ylävartalon voimaa ja tarkkaa linjausta.

• Yhden käden käsilläseisonta molemmilla käsillä 5s:

Handstand master level 3

Tulet saavuttamaan käsilläseisonnan mestari tason! Tunneilla harjoitellaan vaikeita yhden käden siirtymiä ja tehdään töitä full planchen eteen. Yhden käden käsilläseisonta molemmilla puolilla tulee olemaan 15 sekunnin tasoa ja tulet kehittämään sitä edelleen! Pääset kokeilemaan myös yhden käden lippua!

Nyt pääset todistamaan, mihin kaikkeen pystyt! Tässä vaiheessa harjoitellaan haastavia yhden käden siirtymiä ja tehdään töitä kohti full planchea. Yhden käden käsilläseisonta nousee 15 sekunnin tasolle molemmilla puolilla – ja tätä kehitetään vielä pidemmälle.

Tavoitteet:

• Pressi maksimit: Kehitetään jopa 10 toistoon, vahvistaen voimansiirtoa ja kontrollia.
• Yhden käden käsilläseisonta: Saavutetaan yli 30 sekuntia pitoa, varmistaen tasapainon ja kehonhallinnan huippuunsa.
• Full Planche & Yhden käden lippu: Onnistutaan täydellisessä full planchessa ja yhden käden lipussa – todellinen mestaruusmerkki!
• Päivitetään tarvittaessa ;)

Akrobatia master level 1

Akrobatian erikoistumistasolla aloitetaan volttien hiominen trampoliinilla ja airtrackilla. Voltit tulevat taittumaan niin eteen, sivulle kuin taakse! Harjoitellaan myös puolivolttia ja flikkiä sekä trampoliinilla että maalla. Lisäksi perehdytään perhosen tekniikkaan ja arabialaisesta komboamiseen! Akrobatiassa on kimmoisuudesta ja ketteryydestä on hyötyä, näitä oletkin päässyt harjoittelemaan mm. erilaisten juoksu- ja perusakrobatiaharjoitusten myötä aiemmilla tasoilla. 

Tasolle 2 vaadittavat taidot: Voltit (eteen, sivulle, taakse) jaloilteen oikealla tekniikalla trampoliinilta, puolivoltti trampoliinilla ja maalla, flikki avustuksella, perhosen tekniikan ymmärrys. 

Akrobatia master level 2

Voltit tuntuvat hyvältä, joten aletaan lisäämään niihin kierteitä! Opetellaan kerävoltin lisäksi taittovoltti ja suoravoltti. Kehitetään flikkiä ja perhosta eteenpäin ja siirrytään lopulta harjoittelemaan flikki-voltti komboja, flikkisarjoja jalat avaten, sekä piiska perhosta eteen ja taakse! 

Tasolle 3 vaadittavat taidot: suoravoltti eteen ja taakse trampoliinilta, puoli- ja kokokierrevoltti eteen + taakse, flikki jalat yhdessä ja jalat avaten, perhonen, piiska voltit.

Akrobatia master level 3

Alat saavuttamaan akrobatiamestarin tason! Seuraavaksi opetellaan erilaisia volttisarjoja ja harjoitellaan voltit maalla. Harjoitellaan myös tuplavoltteja trampoliinilta ja jatketaan kierrevolttien kierteitä vähintään kahteen kierteeseen asti! Perhosia kehitetään niin, että ne sujuvat maassa.

Tavoite: volttisarjat esim. arabi+flikki+taaksevoltti (kierteellä), arabialainen/flikki + piiskavoltti maalla, perhonen eteen ja sivulle maalla, takaperin voltti maalla, tuplavoltti eteen/taakse trampoliinilta, kierrevoltti kahdella kierteellä.

Pariakrobatia

Pariakrobatiatunnilla opetellaan hauskoja ja näyttäviä yhteisliikkeitä. Tälle tunnille voit osallistua taitotasosta riippumatta, tarjoamme liikkeistä eri versioita! Tunnille voi ilmoittautua oman parin kanssa tai ilman paria - muodostetaan pareja parittomista!

Tunneilla kehitetään myös yhteistyötaitoja: kommunikointia ja luottamusta. Lisäksi opetellaan kehonhuoltoa pareittain tehtävin venytyksin ja harjoittein.

Freestyle master level 1

Olet kenties pienenä pyörinyt rekillä ja muistat kuinka nautit siitä. Tai haaveiletko tekeväsi swing 360 tai jättiläisen. Vai onko tavoitteenasi tehdä voltti nojapuiden varassa? 

Tällä freestylen ensimmäisellä erikoistumistasolla viedään heilunnan perusteet sekä rekillä että nojapuilla aivan uudelle tasolle! Rekillä harjoitellaan heiluntaa remmien avustuksella kohti jättiläistä ja nojapuilla kohti käsilläseisontaa. Treenataan myös muita akrobaattisia temppuja nojapuilla ja rekillä, kuten esim. kiintopyörähdys, kippi, vastaoteheilunta jalkapohjapyörähdys, heiluntakäännös, dragon, swing 360.

Harjoitellaan myös erilaisia alastuloja rekiltä ja nojapuilta, kuten mm. merimiesvolttia eli merkkaria. 

Tasolle 2 vaadittavat taidot: 

Nojapuilla Heilunta käsilläseisontaan

Kombo (rekillä), joka sisältää:

• Kippi
• Rolli
• Pomppu heiluntaan
• Swing 360
• Merkkari (alastulo)  

Freestyle master level 2

Tasolla 2 jatketaan ahkeraa harjoittelua ja opitaan mm. miten treenata niin, ettei kämmenet aukea enää ;-) Hartialiikkuvuutesi tulee olemaan huipputasolla, sillä siitä pidetään extra hyvää huolta.

Jättiläiset remmeillä (myötä- ja vastaotteella) tulevat löytymään liikepankistasi ja nojapuilla opetellaan käsilläseisontakäännöksiä. Opetellaan yhdistämään liikkeitä toisiinsa tavoitellen erilaisia liikesarjoja!

 Tasolle 3 vaadittavat taidot:

• Jättiläiset (myötä- ja vastaotteella)
• Supra 180
• Selkäkippi
• Geinger
• Heilunta käsilläseisontaan 5x (nojapuilla)

Freestyle master level 3

Alat havittelemaan freestyle mestarin titteliä! Tällä tasolla harjoitellaan voltteja nojapuilla ja Jaeger sekä Geinger volttia rekillä. Kehitetään liikkeiden yhdistelyä ja telinetaiturointi tulee entistä sulavammaksi! Tavoitellaan jättiläisen ja jättiläiskäännöksen tekoa rekillä.

• Nojapuilla voltit: Monipuoliset voltit ja niiden eri variaatiot.
• Jaeger & Geinger rekillä: Näyttäviä voltillisia siirtymiä, jotka vaativat rohkeutta ja tarkkaa ajoitusta.
• Jättiläinen & Jättiläiskäännös: Tavoitteena tuoda jättiläiset ja käännökset entistä sulavammiksi ja turvallisemmiksi.
• Supraheilunta & Suprakierteet: Harjoitellaan vauhdikasta heiluntaa eri otteilla, jolloin kierteet tulevat luontevammiksi.
• Kiikkujättiläiset (ei muljautettua lapaotetta): Uusi ja entistä monipuolisempi tapa tehdä jättiläisiä ja haastaa kehonhallintaa.
• Kierre- ja tupla-alastulot: Työstetään erilaisia kierrealastuloja (esim. tuplavoltti) hallitun loppuasennon saavuttamiseksi.

Tällä tasolla yhdistyvät voima, rohkeus ja taidokas ajoitus. Olet nyt saavuttamassa freestyle-taituruuden huipun – harjoittele määrätietoisesti, nauti vauhdista ja anna luovuutesi loistaa!

Käsilläseisonta - extratunti

Kehonhallinnan perusta on käsinseisonnassa. Tällä tunnilla pääset kehittämään ymmärrystä ja taitojasi kohti oikeita ja kevyempiä liikeratoja, joita tarvitaan käsilläseisonnassa. Saat käyttöösi laajan termistön ja opit, kuinka paljon pienillä asentoeroilla on merkitystä!

Käsilläseisontatunneilla tehdään harjoitteita, jotka ovat Calisthenics tasojen 1-3 mukaisia. Voit siis osallistua tunnille vasta-alkajana tai jo kokeneempana käsilläseisojana -perusteiden tekeminen ei ole huonosta. 

Ps. Todella kovalla tasolla harjoittelevat käsilläseisojat voivat kurkata Käsilläseisonta- Master tason tunteja!

Kehonhuolto - extratunti

Ps. Hyvä liikkuvuus avaa ovia moniin upeisiin Calisthenics liikkeisiin, kuten esimerkiksi teräväkulmapitoon, mannaan, Golden line käsilläseisontaan, sivuspagaati käsilläseisontaan sekä useisiin freestyle liikkeisiin!.

Akrobatia - extratunti

Akrobatiatunneilla keskitytään ainoastaan perusakrobaattisiin liikkeisiin, kuten kuperkeikan ja kärrynpyörän eri versioihin sekä voltteihin! Näillä akrobatiatunneilla harjoitellaan tasojen 1-3 liikkeitä ja jokainen saa tehtäväksi oman tasoisia versioita liikkeistä!

Tunneilla kehitetään myös rytmitajua ja voimansäätelyä trampoliinilla sekä airtrackilla tehtävien hyppysarjojen avulla. Pyrkimyksenä on oppia pois usealle luontaisesta taipumuksesta käyttää voimaa liikaa eli "jäpittää" silloin, kun kehon tulisi mieluummin hyödyntää vauhtia, rytmiä ja rentoutta.

Agility - extratunti kesäisin!

Vaikka ei heti uskoisi, monet Calisthenics liikkeet tarvitsevat vahvan tuen reisistä, pakaroista ja jopa pohkeista. Myös hyvä hapenottokyky, aerobinen kunto ja kimmoisa vartalo ovat eduksi Calisthenics taipaleella. "Pitää treenata että jaksaa treenata."Agility & juoksu tunneilla laitetaankin jalat hommiin, nostetaan hiki pintaan ja saatetaan aivot solmuun!

Tunneilla kehitetään rytmitajua ja voimansäätelyä erilaisten juoksudrillien avulla. Pyrkimyksenä on oppia pois usealle luontaisesta taipumuksesta käyttää voimaa liikaa eli "jäpittää" silloin, kun kehon tulisi mieluummin hyödyntää vauhtia, rytmiä ja rentoutta. Tästä taidosta on hyötyä mm. monia akrobatialiikkeitä opetellessa!

Agility ja juoksu tunneilla pääsee sukeltamaan myös pikajuoksun saloihin ja vetämään lyhyitä juoksuvetoja juoksutekniikka huomioiden. Tunti sopii kaiken ikäisille ja tasoisille, ohjaaja pitää huolen siitä, että jokainen saa itselleen sopivia tai sopivan haastavia tehtäviä.