en-Tiesitkö tätä liikkuvuusharjoittelusta?
Testaa tietosi liikkuvuusharjoittelusta ja opi uutta!
Mukana testi!
Liikkuvuusharjoittelu on olennainen osa kehon kokonaisvaltaista hyvinvointia ja sen tulisi olla myös olennainen osa jokaisen urheilevan harjoitusohjelmaa. Liikkuvuus ei todellakaan ainoastaan paranna notkeutta, vaan..
1) ..liikkuvuusharjoittelu kehittää myös voimaa!
Liikkuvuusharjoittelu kehittää merkittävästi lihasvoimaa, erityisesti kun sen kehittämiseksi tehdään dynaamisia ja aktiivisia liikkeitä. Dynaaminen ja aktiivinen liikkuvuus pakottaa lihaksesi työskenetelemään yli sen liikeradan, johon kehosi kykenee ilman VOIMAA.
Tiesin / en tiennyt
2) ..liikkuvuusharjoittelu mahdollistaa paremmat ja turvallisemmat tekniikat voimaliikkeissä
Liikkuvuus on keskeinen tekijä voimaharjoittelussa - ja erityisesti kehonpainoharjoittelussa kuten Calisthenicsissa. Hyvä liikkuvuus mahdollistaa täydet liikeradat, mikä parantaa voimantuottoa ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Kun liikerata on laaja ja oikea, pääsee useampi lihas tekemään työtä ja rasitus jakautuu tasaisemmin työtä tekeville lihaksille. Osassa liikkeissä oikeat lihakset pääsevät hommiin vasta, kun liikkuvuus on ylittänyt tietyn pisteen (esim. käsilläseisonta) !
Liikkuvuusliikkeissä kannattaa kiinnittää huomiota tekniikkaan sen
mukaan, miten sitä tarvitaan liikkeissä. Esimerkiksi käsilläseisonnan
hartialiikkuvuuden kannalta on oleellista tietää, missä asennossa
hartioiden tulee olla, eikä vaan "venyttää hartioita".
Esimerkiksi käsilläseisontaharjoituksissa olkapäiden, hartioiden ja ranteiden liikkuvuus on avainasemassa oikean asennon saavuttamisessa ja ylläpitämisessä.
Tiesin / en tiennyt
3) ..auttaa palautumisnopeudessa!
Liikkuvuusharjoitteet voivat olla joko palauttavia tai kehittäviä. Lyhyet 10-20s pituiset venytykset auttavat pääsääntöisesti lihasta palautumaan normaalipituuteen treenin jälkeen tai treenin yhteydessä tehtynä. Palauttava venyttely lisää myös aineenvaihduntaa ja täten auttavat maitohappoja poistumaan lihaksista!
Mikäli haluat kehittää liikkuvuutta, on syytä tehdä venytyksiä useampi sarja ja pidentää niiden kestoa (liikkeen intensiivisyydestä riippuen 3-7 x 10-60s)
Tiesin / en tiennyt
Milloin ja miten liikkuvuutta kannattaa harjoitella?
Tekemämme instagram kyselyn mukaan suurin osa vastasi, että "pitäisi veneytellä.. enemmän". Toivottavasti Calisthenics Labin toiminnan myötä liikkuvuusharjoittelunne saa uutta eloa - ainakin tunneilla käyvät pääsevät ja joutuvat sitä tekemään ;-P
Liikkuvuusharjoittelu voidaan jakaa neljään päätyyppiin ja jokaiselle on oma paikkansa suhteessa muuhun harjoitteluun:
1. Aktiivinen liikkuvuus tarkoittaa kykyä liikuttaa niveltä sen liikelaajuuden läpi käyttämällä pelkästään lihasten voimaa. Tällaista liikkuvuutta on esimerkiksi käden tai jalan nostaminen ylös ilman apua. Aktiivinen liikkuvuus kehittää lihasten hallintaa ja voimaa.
Aktiivista liikkuvuutta kannattaa harjoitella alkulämmittelyn jälkeen, joko osana treeniä tai itse treeninä!
2. Passiivinen liikkuvuus tarkoittaa nivelen liikuttamista sen liikelaajuuden läpi ulkoisen voiman avulla, kuten painovoiman tai toisen henkilön avulla. Passiivinen venyttely auttaa rentouttamaan lihaksia ja se kasvattaa liikelaajuuksia ilman lihasten omaa aktiivista osallistumista.
Passiivinen liikkuvuus avaa oven, jotta aktiivinen liikkuvuus voi käydä peremmälle.
Passiivista liikkuvuutta suositellaan tehtäväksi vain lämmiteltyjen lihasten yhteydessä. Pienen hien voi saada pintaan esimerkiksi agility- tai perusakrobatiaharjoituksilla, kuten Calisthenics Labin tunneilla on tapana. Passiivista liikkuvuustreeniä varten voi myös lämmittää lihakset esim. kuumassa suihkussa/kylvyssä tai saunassa!
3. Dynaaminen liikkuvuus sisältää liikkeitä, joissa yhdistetään voimaa ja liikkuvuutta. Tällaisia liikkeitä ovat esimerkiksi jalan heilautukset tai käsien pyöräytykset. Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu valmistaa kehoa urheilusuorituksiin ja parantaa koordinaatiota.
Dynaamisessa liikkuvuudessa pyritään liikuttamaan nivel läpi koko liikeradan. Dynaamiset liikkuvuusliikkeet ovat kestoltaan lyhyitä, vain esim. 1-2 sekuntia, mutta niitä toistetaan usein, jopa 20 kertaa peräkkäin. Dynaamisessa liikkuvuudessa on syytä olla tietoinen omista rajoistaan ja ne vaativat erityistä vartalonhallintaa. Myös liikeradan oikeaoppisuudesta kannattaa varmistua ennen vääränlaista "riuhtomista".
4. PNF-venyttely (proprioseptiivinen neuromuskulaarinen fasilitaatio) on edistynyt venyttelytekniikka, jossa yhdistyy lihasten aktiivinen jännittäminen ja rentouttaminen. Pidä jännitysvaihetta 5-10 sekuntia, rentouta ja venytä sitten 10-30 sekuntia. Toista noin 2-4 kertaa.
Arvaa mitä liikkuvuutta tarvitaan seuraavissa liikkeissä? (vastaukset löytyy blogikirjoituksen lopusta)
Liikkuvuusharjoittelusta ei saa tulla pahat jumit
Liikkuvuusharjoittelu, kuten mikä tahansa muukin harjoittelu, on tehtävä maltillisesti ja oikein! Liiallinen tai väärin suoritettu venyttely voi aiheuttaa lihasten ylikuormitusta ja jumeja siinä missä voiman pumppaaminenkin.
Venyttelyssä kannattaa aina kuunnella omaa kehoa. On hyvä aloittaa kevyillä liikkeillä ja lisätä intensiteettiä vähitellen. Varo ylivenyttämistä ja muista huolellinen lämmittely: muuten saat tuloksena vain venähdyksiä ja repeymiä.. Palautuminen on myös tärkeää tehokkaan ja pidemmän liikkuvuusharjoittelun jälkeen!
Vastaukset kuvavisaan:
- Liikkeessä 1 käytetään vahvasti aktiivista liikkuvuutta jaloilla sekä hartioilla
- Liikkeessä 2 käytetään passiivista liikkuvuutta lisäten hartioiden ojennuspituutta selän taakse
- Liikkeessä 3 käytetään PNF-venyttely tekniikkaa
- Liikkeessä 4 käytetään aktiivista liikkuvuutta jaloista ja hartioista
Kirjoittanut Veka Julia