8 vinkkiämme aloittelijalle!
Ulkokuntosalien ja Crossfit telineiden ohelle on alkanut nousta myös Street workout telineitä: rekkejä ja nojapuita. Juuri me iloitsemme kovasti tästä, ja tässä blogitekstissä pureudummekin siihen, miten aloittelija voi ottaa ensiaskeleensa Calisthenicsin maailmassa edeten turvallisesti kohti vaativampia tavoitteita!
Miksi Calisthenics?
Ennen kuin sukelletaan syvemmälle vinkkeihin, kerrataan lyhyesti, miksi Calisthenics on erinomainen valinta. Calisthenics kehittää voimaa, liikkuvuutta ja kehonhallintaa tavalla, joka on sovellettavissa päivittäiseen elämään ja muihin urheilusuorituksiin. Se ei ainoastaan vahvista lihaksia, vaan myös parantaa koordinaatiota ja tasapainoa - Calisthenicsin yhteisöllisyyden tuomista hyödyistä puhumattakaan!
Nyt kun kesä ja ulkotreenimme ovat lähdössä vauhdilla käyntiin, haluaisimme jakaa vinkkimme parhaan mahdollisen treenituloksen saavuttamiseen! Mikä seuraavista vinkeistä osuu ja iskee parhaiten sulle? ;-)
1. Aloita perusteista
Aloitteen tekeminen voi tuntua ylivoimaiselta, etenkin kun näkee kokeneiden harjoittelijoiden suorittavan näyttäviä liikkeitä.. Avain menestykseen on kuitenkin aloittaa perusteista, verrata itseä vain itseen ja nostaa intensiteettiä vähitellen! Tärkeää on myös löytää mielekkyys tekemiseen, kenties muutama kaveri vierelle treeni-intoa buustaamaan.
Keskeisistä liikkeistä tulee usein mieleen punnerrukset, leuanvedot, dipit, jalkojen nostot, kyykyt.. ja sitten herää kysymys: pitäisikö aina jaksaa tehdä samoja liikkeitä? EI, JOS MEILTÄ KYSYTÄÄN!
Calisthenics Labilla suosittelemme hankkimaan mahdollisimman monipuolisen perustan, eikä se kehity pelkkää voimaa tekemällä. Muita tärkeitä osa-alueita ovat mm. liikkuvuus, kehonhuolto, koordinaatio, rytmitaju, ketteryys, kestävyys sekä kärsivällisyys ja ilo!
2. Ymmärrä tekniikan merkitys
Tekniikka on Calisthenicsissa kaiken A ja O. Väärin suoritetut liikkeet eivät ainoastaan vähennä harjoittelun tehokkuutta, vaan lisäävät myös loukkaantumisriskiä. Varmista, että ymmärrät jokaisen liikkeen oikean suoritustavan, keskity hengitykseen sekä rytmiin ja opettele kuuntelemaan kehoasi. Muista, että progressio on yksilöllistä, ja omaan tahtiin eteneminen on viisautta!
Monen kokeneemman harjoittelijan haaste on Calisthenicsissa usein tietyistä vanhoista opituista tekniikoista ja liikeradoista poisoppiminen - kyllä POISoppiminen. Usein on paljon helpompaa opetella uusi tekniikka, kuin korjata vanhaa. Siksi aloittelevan Calisthenics treenaajan kannattaa ehdottomasti keskittyä kaikessa rauhassa siihen, että tekniikat sujuvat. Voima kyllä ehtii tarttua!
Vanhat tutut sanonnat kuten "vähemmän on enemmän" ja "laatu ennen määrää" pitävät mielestämme täydellisesti paikkansa Calisthenics harjoittelussa!
3. Rakenna rutiini
Säännöllisyys on toinen tärkeä tekijä kehityksessä. Suosittelemme rakentamaan viikoittaisen harjoittelurutiinin, joka sisältää sekä voima- että liikkuvuusharjoittelua. Calisthenics aloittelijalle sopii hyvin 2–3 harjoituskertaa viikossa, jotta keho ehtii myös palautua. Treenin olisi hyvä olla monipuolista, jottei rasitus kasaannu samoille tietyille lihaksille.
Etenkin alussa treeni-intoa saattaa olla enemmän kuin tarpeen. Tämä on tuttu ilmiö myös meille itsellemme. Kokemuksen tuoman viisauden myötä jopa me olemme kuitenkin oppineet, että joskus innokkuutta on hyvä rajoittaa..
Toisaalta haasteena voi olla käyntiin pääseminen. Tällöin on löydettävä oma toimiva keino, joka kuljettaa kehon liikkeen äärelle! Useimmille toimii hyvin sovitut ja ohjatut yhteistreenit, jossa on ohjaaja ja harjoittelukaverit paikalla!
3. Kehonhuolto on Kingi
Älä unohda kehonhuoltoa. Ikinä! Venyttely, huoltavat ja palauttavat harjoitukset ovat yhtä tärkeitä kuin itse voimaharjoittelu - jopa tärkeämpiä! Kehonhuolto auttaa välttymään loukkaantumisilta ja pysymään elastisena, mikä tekee monista Calisthenics-liikkeistä helpompia ja tehokkaampia suorittaa.
Suurimmalla osalla uusista harrastajistamme haasteena ei ole alhaiset voimatasot, vaan heikko liikkuvuus! Benkulla onkin tapana sanoa, että harjoittelusta 50 % kuuluu olla muuta kuin puhdasta voimaharjoittelua.
Mutta kyllähän tämän moni tietää, ainakin teoriassa, eikö niin? Mitä siellä käytännössä sitten tapahtuu? ;)
4. Hyödynnä resursseja
Nykyajan aloittelijalla on pääsy lukemattomiin resursseihin: Youtube, sovellukset, blogit.. kuten tämäkin, ovat täynnä ohjeita ja inspiraatiota. Kannatamme tutustumista eri ohjaajien metodeihin ja tyhmien kysymysten kysymiseen!
Löydä tyyli, joka sopii sinulle ja pitää sekä kehosi että mielesi terveenä. Ohjattu harjoittelu voi olla korvaamaton resurssi varsinkin alussa, kun opetellaan liikkeiden oikeaoppista suoritustapaa.
Pst! Calisthenics Labin ensimmäinen Youtube video julkaistaan viikonloppuna 11-12.5. Videolla pääset seuraamaan kuinka meidän omat treenit etenevät. Käymme läpi myös mm. dippipunnerruksen tekniikkaa!
5. Yhteisön voima
Etsi itsellesi yhteisö, treeniryhmä tai muutama treenikaveri! Vertaistuki ja vinkkien jakaminen samanhenkisten ihmisten kanssa voi olla suuri tuki ja motivaation lähde. Treenien sopiminen ryhmän tai kaverin kanssa takaa myös todennäköisemmin treeneihin osallistumisen :-) Kirjoitimme aiheesta myös edellisessä postauksessa!
6. Aseta realistisia tavoitteita
Tavoitteiden asettaminen pitää sinut motivoituneena ja antaa suunnan harjoittelulle. Aseta sekä lyhyen että pitkän aikavälin tavoitteita, ja juhli pieniäkin saavutuksia matkan varrella. Muista pitää tavoitteet realistisina, jotta et koe turhautumista.
Tavoitteiden ei tarvitse liittyä pelkkiin liikkeisiin. Voit myös tavoitella vaikkapa liikunnan ilon tai uuden treenirutiinin löytymistä!
Minkälaisia tavoitteita sinulla on? Meistä olisi ihana kuulla niistä!
7. Monipuolisuus on valttia
Vaikka perusliikkeet muodostavatkin harjoittelun ytimen, monipuolisuus pitää harjoittelun mielenkiintoisena ja haastaa kehoa uudella tavalla. Keho turtuu jo kahdessa viikossa samoihin ärsykkeisiin, etkä saa harjoitteista enää maksimaalista hyötyä irti. Vammat muodostuvat myös helpoiten silloin, kun tiettyä lihasta tai aluetta rasitetaan yksipuolisen toistuvasti.
Tutustu siis ajan myötä uusiin liikkeisiin ja variaatioihin, ja integroi niitä osaksi rutiiniasi! Calisthenics Labin treenit sisältävät harjoitteita useasta eri osa-alueesta juuri tästä syystä!
8. Jatkuva oppiminen, läsnäolo ja nöyryys
Calisthenics-matka on jatkuva oppimisprosessi. Olitpa sitten aloittelija tai kokeneempi harjoittelija, aina on jotain uutta opittavaa. Pidetään mieli avoimena, ollaan kärsivällisiä ja nautitaan matkasta!
Itse olemme huomanneet, että ennen treenejä on hyvä oppia vetämään ego wc:n pöntöstä alas. Tällöin pysymme nöyränä ja läsnä aina uudelle harjoitukselle. Keho voi tuntua erilaiselta eri päivinä, ja sillä voi olla erilainen kapasiteetti käytössä tänään kuin eilen. Arjen ja elämän muutkin tapahtumat vaikuttavat olotilaamme!
